Category: Kesehatan

Menghitung Detak Jantung Target. Untuk menerima semua manfaat olahraga bagi kesehatan, Anda perlu menggabungkan beberapa latihan dengan intensitas lebih tinggi. Untuk mengetahui seberapa keras Anda bekerja, Anda dapat memeriksa detak jantung Anda. Rumus dasar untuk menentukan target detak jantung Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220 lalu menghitung 60 hingga 80 persen dari angka tersebut.

Bicaralah dengan pelatih atau tim kesehatan Anda

Untuk membantu Anda menentukan intensitas terbaik untuk setiap latihan. Mereka yang memiliki masalah kesehatan khusus seperti cedera, diabetes, atau penyakit jantung harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program kebugaran apa pun.

Apa Saja Contoh Berbagai Jenis Latihan?

Jenis olahraga yang Anda pilih untuk menurunkan berat badan tidak menjadi masalah, tergantung apakah Anda melakukannya atau tidak. Itu sebabnya para ahli menyarankan Anda memilih olahraga yang Anda sukai, sehingga Anda dapat tetap menjalani rutinitas yang teratur.

Menghitung Detak Jantung Target Aerobik

Apa pun program olahraga yang Anda terapkan, program tersebut harus mencakup beberapa bentuk latihan aerobik atau kardiovaskular. Latihan aerobik meningkatkan detak jantung dan memompa darah. Latihan aerobik mungkin termasuk berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, dan menari. Anda juga bisa berolahraga di mesin fitnes seperti treadmill, elips, atau stair stepper.

Menghitung Detak Jantung Target Latihan beban

Keuntungan besar berolahraga dengan beban adalah, selain menghilangkan lemak, Anda juga akan membentuk otot. Otot, pada gilirannya, membakar kalori. Bicara tentang umpan balik yang sehat! Para ahli merekomendasikan melatih semua kelompok otot utama tiga kali seminggu. Ini termasuk:

• abs
• back
• bisep
• betis
• dada
• lengan bawah
• paha belakang
• paha depan
• bahu
• perangkap
• trisep

Menghitung Detak Jantung Target Yoga

Yoga tidak sekuat jenis olahraga lainnya, namun yoga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara lain, menurut studi terbaru yang dilakukan para peneliti di Fred Hutchinson Cancer Research Center. Studi tersebut menemukan bahwa orang yang berlatih yoga lebih memperhatikan apa yang mereka makan dan, oleh karena itu, kecil kemungkinannya mengalami obesitas.

Memasukkan Olahraga ke dalam Gaya Hidup Anda

Jumlah total olahraga yang Anda lakukan dalam satu hari lebih penting dibandingkan apakah Anda melakukannya dalam satu sesi atau tidak. Itu sebabnya perubahan kecil dalam rutinitas harian Anda dapat membuat perbedaan besar pada lingkar pinggang Anda.

Kebiasaan gaya hidup sehat yang perlu diperhatikan antara lain:

• berjalan atau mengendarai sepeda ke tempat kerja atau saat menjalankan tugas
• menggunakan tangga dibandingkan lift
• parkir lebih jauh dari tujuan dan berjalan kaki pada jarak yang tersisa

Aktivitas dan Jumlah Kalori yang Dibakar

Rata-rata pria dewasa yang tidak berolahraga membutuhkan sekitar 2.200 kalori sehari untuk mempertahankan rata-rata berat badannya. Seorang wanita membutuhkan sekitar 1.800 kalori untuk mempertahankan berat badannya.

Daftar berikut berisi aktivitas umum dan perkiraan jumlah kalori yang terbakar per jam:

Activities

Calories Burned

bermain baseball, golf, atau membersihkan rumah

240 hingga 300

jalan cepat, bersepeda, menari, atau berkebun

370 hingga 460

bermain sepak bola, jogging (dengan kecepatan sembilan menit mil), atau berenang

580 hingga 730

bermain ski, bola raket, atau lari (dengan kecepatan tujuh menit mil)

740 hingga 920

Sebelum Anda Memulai Program Latihan

Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda berencana melakukan olahraga berat. Hal ini sangat penting jika Anda memiliki:

• penyakit jantung
• sakit paru paru
• diabetes
• penyakit ginjal
• radang sendi

Orang yang sangat tidak aktif selama beberapa bulan terakhir, yang kelebihan berat badan, atau baru saja berhenti merokok juga harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru.

Saat Anda pertama kali memulai program olahraga baru, penting untuk memperhatikan sinyal yang diberikan tubuh Anda. Sebaiknya Anda memaksakan diri, agar tingkat kebugaran Anda meningkat. Namun, memaksakan diri terlalu keras dapat menyebabkan Anda cedera. Hentikan olahraga jika Anda mulai merasakan nyeri atau sesak napas.

Pentingnya Penurunan Berat Badan. Membawa beban yang terlalu banyak terasa tidak nyaman dan juga dapat membahayakan kesehatan Anda. Menurut Pusat penelitian dan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), tingkat obesitas telah meroket di Amerika Serikat dalam beberapa tahun terakhir.

Pentingnya Penurunan Berat Badan Pada tahun 2010

Lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika mengalami obesitas, yang didefinisikan sebagai memiliki indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih tinggi. Massa tubuh diperoleh dengan membagi berat badan dalam pon dengan tinggi badan dalam inci kuadrat, lalu mengalikan hasilnya dengan 703 (berat (lb) / [tinggi badan (dalam)] 2 x 703). Anda juga dapat menghitung massa tubuh Anda dengan mengikuti tiga langkah berikut.

• Lipat gandakan berat badan Anda dalam pon dengan 703.
• Hitung tinggi badan Anda dalam inci kuadrat.
• Bagilah angka yang dihasilkan dari langkah 1 dengan angka yang dihasilkan pada langkah 3.

Obesitas dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Salah satu metode yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan ideal adalah dengan membatasi jumlah kalori yang masuk melalui makanannya. Cara lainnya untuk membakar kalori ekstra dengan berolahraga.

Manfaat Latihan vs Diet

Menggabungkan olahraga rutin dan dengan pola makan sehat adalah cara yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan hanya mengandalkan pembatasan kalori.

Pentingnya Penurunan Berat Badan Olahraga

Dapat mencegah atau bahkan membalikkan dampak penyakit tertentu. Olahraga menurunkan berat badan dan tekanan darah dan kolesterol, yang dapat mencegah serangan jantung. Selain itu, jika Anda berolahraga, Anda menurunkan risiko terkena jenis kanker tertentu seperti kanker usus besar dan payudara.

Pentingnya Penurunan Berat Badan Olahraga juga diketahui membantu

Berkontribusi pada rasa percaya diri dan berbahagia dan kesejahteraan, sehingga mungkin menurunkan tingkat kecemasan dan depresi.

Olahraga bermanfaat untuk menurunkan berat badan

Mempertahankan penurunan berat badan. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme, atau berapa jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, yang juga membantu meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Berapa Banyak Latihan yang cocok Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?

Untuk mendapatkan beberapa manfaat olahraga bagi kesehatan, Anda disarankan untuk melakukan beberapa bentuk latihan aerobik setidaknya tiga kali seminggu selama minimal 20 menit per sesi. Namun, lebih dari 30 menit lebih atau dari 1 jam lebih baik jika Anda ingin benar-benar menurunkan berat badan. Melakukan olahraga ringan selama 15 menit saja – seperti berjalan kaki sejauh satu mil – setiap hari akan membakar hingga 100 kalori ekstra (dengan asumsi Anda tidak mengonsumsi kalori berlebih dalam makanan setelahnya). Membakar sebanyak 700 kalori seminggu bisa sama dengan 10 lbs. penurunan berat badan selama satu tahun.

Seberapa Cepat Anda Bisa. Ingatlah bahwa setiap orang berbeda. Anda mungkin memiliki lebih banyak energi dengan mengonsumsi camilan kecil sebelum berlari, atau Anda mungkin tidak mengalami kesulitan saat makan sebelum berolahraga.

Seberapa Cepat Anda Bisa Berlari setelah makan

Makan dalam porsi besar sebelum lari dapat menyebabkan kram dan masalah pencernaan. Hal ini juga bisa membuat Anda merasa lesu saat berlari.

Sebagai pedoman umum, Anda disarankan menunggu 3 hingga 4 jam setelah makan besar sebelum berlari.

Jika Anda baru saja makan sedikit atau ngemil, tunggu minimal 30 menit atau sebaiknya 1 hingga 2 jam sebelum berlari.

Camilan apa yang baik untuk dimakan sebelum lari?

Camilan ringan sebelum berolahraga dapat membantu Anda menjalani aktivitas lari dengan banyak energi dan menjaga kadar gula darah agar tidak turun drastis. Apa yang dimakan mungkin bergantung pada jam berapa Anda biasanya berlari.

Seberapa Cepat Anda Bisa Lari pagi

Jika Anda berlari di pagi hari, Anda mungkin tidak punya cukup waktu untuk makan beberapa jam sebelum berangkat. Tapi tubuh Anda kemungkinan besar belum mendapat makanan lain sejak malam sebelumnya.

Itu sebabnya penting untuk mencoba makan camilan ringan atau sarapan 30 hingga 60 menit sebelum berangkat. Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein.

Jika Anda lari di pagi hari, cobalah camilan berikut ini:

• pisang dengan satu sendok makan selai kacang
• batangan energi atau batangan granola rendah lemak
• yogurt kecil dan buah
• smoothie buah
• bagel gandum utuh
• oatmeal

Seberapa Cepat Anda Bisa Lari saat makan siang

Jika Anda berlari saat makan siang, isi tenaga dengan sarapan sehat 3 hingga 4 jam sebelum berlari. Kemudian 1 atau 2 jam sebelum lari, camilan:

• semangkuk sereal atau oatmeal
• setengah dari sandwich selai kacang
• smoothie kecil
• segenggam kacang, seperti kacang mete, pistachio, atau almond

Seberapa Cepat Anda Bisa Lari sore atau malam hari

Jika Anda berlari di sore atau malam hari, Anda mungkin merasa lapar dan lelah setelah makan siang tanpa camilan sebelum berolahraga untuk menemani Anda hingga makan malam.

Hal ini terutama berlaku jika Anda tidak berencana makan sampai larut malam karena Anda berlari.

Camilan berikut ini di sore hari 1 hingga 2 jam sebelum lari malam Anda:

• kerupuk dan stik keju
• batangan energi atau batangan granola rendah lemak
• setengah dari sandwich selai kacang dan jeli

Camilan apa yang enak dimakan saat lari?

Biasanya Anda hanya membutuhkan air — atau minuman olahraga — selama berolahraga untuk lari kurang dari 1 jam.

Untuk lari lebih dari satu jam atau olahraga yang sangat intens, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat, seperti minuman olahraga atau gel energi, untuk setiap jam Anda berlari lebih dari 75 menit.

Bereksperimenlah untuk menemukan apa yang terbaik bagi Anda dalam jangka panjang.

Misalnya, beberapa pelari mungkin makan setengah gel energi, dua kunyah energi, atau beberapa biji energi setiap 30 menit saat berlari lebih dari satu jam. Lanjutkan dengan banyak air.

Cara menghindari kram saat berlari

Dehidrasi dapat menyebabkan ketidaknyamanan gastrointestinal (GI) pada pelari, termasuk kram, kembung, dan sakit perut.

Untuk mencegah kram, minumlah air atau minuman olahraga setiap 15 hingga 30 menit saat berlari, hindari makanan berserat tinggi pada malam sebelum dan pagi hari lari. Hal ini juga dapat menyebabkan kram dan masalah GI.

Cara menghindari mual saat berlari

Anda mungkin mengalami mual atau muntah selama atau setelah latihan yang menantang. Mual bisa terjadi pada pelari karena beberapa alasan, antara lain

• dehidrasi
• memperlambat pencernaan
• serangan panas

Untuk menghindari rasa mual saat berlari, perbanyak minum air putih, terutama di hari panas. Penting juga untuk melakukan pendinginan dengan benar, sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk menyesuaikan diri setelah berlari.

Anda mungkin menyadari bahwa makan camilan ringan 30 menit sebelum atau segera setelah berlari dapat membantu mencegah atau menghentikan rasa mual.

Haruskah Anda minum air sambil berlari?

Pelari perlu minum air putih, terutama di hari panas. Ikuti panduan berikut untuk membantu mencegah dehidrasi dan tetap aman saat berlari:

• Minumlah sekitar 2 hingga 3 gelas (473 hingga 710 mL) air 2 hingga 3 jam sebelum berolahraga.
• Minumlah sekitar 1/2 hingga 1 cangkir (118 hingga 237 mL) air setiap 15 hingga 20 menit selama Anda berlari. Anda mungkin memerlukan lebih banyak tergantung pada ukuran tubuh Anda dan pada hari-hari panas.
• Minumlah sekitar 2 hingga 3 gelas air setelah berlari untuk setiap pon (0,5 kilogram) berat badan yang hilang selama berlari. Penurunan berat badan segera setelah berlari merupakan tanda bahwa Anda kehilangan berat badan air.

Untuk lari lebih dari satu jam, minuman olahraga adalah pilihan cerdas. Minuman olahraga dapat membantu Anda pulih dengan membantu Anda menjaga keseimbangan elektrolit dan menyediakan energi dari karbohidrat

Nutrisi Pasca Latihan. Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dapat membantu menopang otot Anda setelah berolahraga. Para ahli merekomendasikan makan segera setelah Anda berolahraga untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Nutrisi Pasca Latihan Makan setelah berolahraga itu penting

Untuk memahami cara dan bagaimana makanan yang tepat dapat membantu Anda setelah berolahraga, penting untuk mempelajari bagaimana aktivitas fisik memengaruhi tubuh Anda.

Saat Anda berolahraga, otot Anda menggunakan glikogennya – glikogennya adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh, terutama selama latihan intensitas tinggi. Hal ini menyebabkan otot Anda kehabisan sebagian glikogen. Beberapa protein di otot Anda juga bisa dipecah dan dirusak.

Setelah berolahraga, tubuh Anda membangun kembali simpanan glikogen dan menumbuhkan kembali protein otot tersebut. Mengonsumsi nutrisi yang secara cepat setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh Anda menyelesaikannya lebih cepat. Sangat penting untuk makan-makanan karbohidrat dan protein setelah berolahraga.

Melakukan hal ini membantu tubuh Anda:

• mengurangi pemecahan protein otot
• meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan)
• memulihkan simpanan glikogen
• meningkatkan pemulihan

Nutrisi Pasca Latihan Protein, karbohidrat, dan lemak

Setiap makronutrien – protein, karbohidrat, dan lemak – terlibat dalam proses pemulihan tubuh Anda pasca-latihan. Itulah mengapa penting untuk memiliki perpaduan yang tepat.

Waktu makan Anda juga penting. Peneliti nutrisi olahraga telah mempelajari pengaturan waktu nutrisi selama lebih dari 40 tahun. Saat ini, para ahli mengandalkan gabungan penelitian lama dan baru untuk membuat rekomendasi (1).

Nutrisi Pasca Latihan Protein membantu memperbaiki dan membangun otot

Olahraga memicu pemecahan protein otot. Kecepatan terjadinya hal ini bergantung pada olahraga dan tingkat latihan Anda, namun bahkan atlet yang terlatih pun akan mengalami kerusakan protein otot (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sepanjang hari memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein tersebut. Ini juga memberi Anda bahan penyusun yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot baru.

Disarankan untuk membagi asupan protein Anda sepanjang hari, dengan interval 3 jam. Jadi, Anda sebaiknya mengonsumsi protein sebagai bagian dari makanan kecil dengan jarak sepanjang hari. Tergantung pada berat badan Anda, disarankan 20-40 gram protein setiap 3 hingga 4 jam (1).

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 20-40 gram protein tampaknya memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga.

Selain itu, mengonsumsi protein sebelum berolahraga dapat mengurangi jumlah makanan yang perlu Anda makan setelahnya tanpa memengaruhi pemulihan (1).

Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi protein sebelum dan sesudah latihan memiliki efek serupa pada kekuatan otot, hipertrofi, dan perubahan komposisi tubuh.

Namun jika Anda secara khusus ingin membentuk otot, mengonsumsi protein berkualitas tinggi dalam 2 jam pertama setelah berolahraga dapat merangsang tubuh Anda untuk membuat bahan pembangun jaringan otot baru (1).

Nutrisi Pasca Latihan Karbohidrat membantu pemulihan

Simpanan glikogen tubuh Anda akan berkurang dikarenakan digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali.

Tingkat penggunaan simpanan glikogen Anda bergantung pada aktivitas. Misalnya, olahraga dapat membuat ketahanan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan ketahanan. Oleh karena itu, jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan (lari, berenang, dll.), Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada seseorang yang melakukan angkat beban.

Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sebanyak 3,6-5,5 gram karbohidrat per pon (8-12 gram per kilogram [kg]) berat badan setiap hari dapat membantu Anda memaksimalkan simpanan glikogen (1).

Selain itu, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih terstimulasi bila karbohidrat dan protein dikonsumsi pada saat yang bersamaan.

Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat sangat bagun, dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen.

Studi awal menemukan manfaat dari mengonsumsi keduanya dengan perbandingan 3 banding 1 (karbohidrat terhadap protein). Misalnya, itu berarti 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat.

Ketika pemulihan cepat diperlukan (di bawah 4 jam), rekomendasi saat ini menyarankan rasio serupa. Secara khusus, Anda dapat membantu memulihkan glikogen lebih cepat dengan mengonsumsi 0,4 gram karbohidrat per pon berat badan (0,8 gram karbohidrat per kg) dengan 0,1-0,2 gram protein per pon berat badan (0,2-0,4 gram protein per kg) selama setiap jam pemulihan (1).

Rekomendasi asupan karbohidrat ditargetkan pada kebutuhan daya tahan atlet. Jika Anda berfokus pada pelatihan ketahanan, Anda mungkin memerlukan lebih sedikit.

Terlebih lagi, sebagian besar penelitian mengenai topik ini hanya melibatkan atlet pria, sehingga tidak jelas apakah atlet wanita memiliki kebutuhan asupan yang berbeda.

Lemak mungkin memberikan beberapa manfaat

Tidak ada cukup bukti yang menyatakan apakah Anda harus membatasi asupan lemak setelah berolahraga (1).
Banyak sekali orang mengira makan lemak setelah berolahraga memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi. Meskipun lemak mungkin memperlambat penyerapan makanan pasca-latihan Anda, lemak mungkin tidak mengurangi manfaatnya. Misalnya, sebuah penelitian membuktikan bahwa susu murni lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot setelah berolahraga dibandingkan susu skim.

Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa sintesis glikogen otot tidak terpengaruh bahkan ketika mengonsumsi makanan tinggi lemak (45% energi dari lemak) setelah berolahraga.

Memiliki sedikit lemak dalam makanan pasca-latihan mungkin tidak memengaruhi pemulihan Anda. Namun diperlukan lebih banyak penelitian mengenai topik ini.

Waktu makan pasca-latihan Anda penting

Kemampuan tubuh Anda secara otomatis membangun kembali glikogen dan protein ditingkatkan setelah Anda berolahraga.

Oleh karena itu, Anda disarankan untuk memakan kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga. Di masa lalu, para ahli merekomendasikan makan makanan pasca-latihan dalam waktu 45 menit, karena penundaan konsumsi karbohidrat sedikitnya 2 jam setelah latihan dapat menyebabkan tingkat sintesis glikogen 50% lebih rendah.

Namun, penelitian yang lebih baru menemukan bahwa waktu pasca-latihan untuk memaksimalkan respons otot terhadap konsumsi protein lebih luas dari yang diperkirakan sebelumnya, hingga beberapa jam.

Selain itu, jika Anda mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dan protein utuh mungkin satu jam sebelum berolahraga, kemungkinan besar manfaat makanan tersebut masih berlaku setelah latihan.

Selain itu, pemulihan tubuh bukan hanya tentang apa yang Anda konsumsi langsung setelah berolahraga. Jika Anda berolahraga secara konsisten, prosesnya sedang berlangsung. Yang terbaik buat kebutuhan tubuh adalah terus makan makanan kecil yang mengandung karbohidrat dan protein seimbang setiap 3-4 jam

Makanan untuk dimakan setelah Anda berolahraga

Tujuan utama dari mengkomsumsi makanan pasca-latihan Anda adalah untuk memasok tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan memaksimalkan manfaat latihan Anda. Memilih makanan yang tepat dan mudah dicerna akan mempercepat penyerapan nutrisi.

Daftar berikut berisi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:

• ubi jalar
• susu cokelat
• quinoa dan biji-bijian lainnya
• buah-buahan (seperti nanas, beri, pisang, kiwi)
• kue beras
• nasi
• oatmeal
• kentang
• pasta
• roti gandum utuh
• edame

Nutrisi Pasca Latihan Protein

• bubuk protein hewani atau nabati
• telur
• yogurt Yunani
• Pondok keju
• ikan salmon
• ayam
• protein bar
• ikan tuna

Nutrisi Pasca Latihan Lemak

• alpukat
• kacang
• selai kacang
• biji-bijian
• campuran jejak (buah-buahan kering dan kacang-kacangan)

Cicipi makanan dan camilan pasca-latihan

Kombinasi makanan di atas dapat menghasilkan makanan enak yang memberikan semua nutrisi yang Anda butuhkan setelah berolahraga.

Berikut adalah beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan setelah Anda berolahraga:

• ayam panggang dengan sayuran panggang dan nasi
• telur dadar dengan alpukat diolesi roti panggang gandum
• salmon dengan ubi jalar
• sandwich salad tuna di atas roti gandum utuh
• tuna dan kerupuk
• oatmeal, protein whey, pisang, dan almond
• keju cottage dan buah-buahan
• kerupuk nasi dan selai kacang
• roti panggang gandum utuh dan mentega almond
• sereal dengan susu atau susu kedelai
• Yoghurt Yunani, beri, dan granola
• protein shake dan pisang
• mangkuk quinoa dengan ubi, beri, dan pecan
• kerupuk gandum utuh dengan keju string dan buah

Pastikan untuk minum banyak air

Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah berolahraga. Terhidrasi dengan baik memastikan lingkungan internal yang optimal bagi tubuh Anda untuk memaksimalkan hasil.

Selama berolahraga jangan lupa untuk minum air secukup nya, Anda kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Mengisinya kembali setelah berolahraga dapat membantu pemulihan dan kinerja.

Sangat penting untuk mengisi kembali cairan di badan jika sesi olahraga Anda berikutnya dilakukan dalam waktu 12 jam. Tergantung pada intensitas latihan Anda, air atau minuman elektrolit disarankan untuk menggantikan cairan yang hilang.

Peregangan Penting untuk Pelari, adalah bagian penting dari hampir setiap latihan – terutama lari. Bahkan jogging singkat pun dapat melatih otot Anda, dan banyak dokter menyarankan peregangan sebelum dan sesudah latihan.

Peregangan Penting untuk Pelari Olaraga

Karena olahraga dapat memperpendek otot Anda, melewatkan peregangan pasca aktivitas dapat menurunkan mobilitas Anda seiring waktu. Peregangan membuat otot-otot di tubuh tetap fleksibel, sehingga dapat tetap bergerak secara maksimal.

Peregangan Penting untuk Pelari Dokter

Kebanyakan dokter juga menyarankan Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan dan lari. Otot merespons lebih baik terhadap tekanan yang diberikan tubuh saat melakukan pemanasan.

Pemanasan bisa dilakukan dengan berjalan kaki selama 5 hingga 10 menit, cukup untuk melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh.

Peregangan statis vs. peregangan dinamis

Biasanya dibagi menjadi dua jenis: statis dan dinamis. Peregangan statis melibatkan menggerakkan sendi atau otot sejauh yang Anda bisa dan kemudian menahannya di sana selama jangka waktu tertentu. Misalnya:

• Menjangkau untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, dan setelah Anda melakukan sejauh yang Anda bisa, tahan posisi itu selama jangka waktu tertentu.

Peregangan dinamis melibatkan menggerakkan sendi atau otot Anda dengan gerakan tertentu untuk sejumlah repetisi tertentu. Misalnya:

• Ayunkan masing-masing kaki Anda ke depan dan ke belakang 10 hingga 15 kali sebelum berlari.

Ada sedikit perdebatan di komunitas kebugaran dan penelitian mengenai jenis peregangan mana yang lebih baik dilakukan sebelum latihan. Namun konsensus umum tampaknya adalah bahwa peregangan dinamis paling membantu sebelum lari, dan peregangan statis paling membantu setelah lari.

10 peregangan pasca lari yang bermanfaat

Di bawah ini adalah 10 area otot penting bagi pelari, dan beberapa peregangan pasca lari yang membantu menjaga kesehatan mereka. Jika Anda mencari program peregangan sebelum latihan, kami punya program yang berguna di sini.

Catatan: Karena ada begitu banyak jenis peregangan statis yang ada, jika salah satu contoh berikut tidak berhasil untuk Anda, atau jika Anda menemukan peregangan statis lain yang memberikan dukungan lebih baik, silakan gunakan peregangan tersebut.

Peregangan Penting untuk Pelari Paha depan

Sering disebut sebagai paha depan, otot paha depan femoris menutupi sebagian besar bagian depan dan samping paha Anda. Meregangkan paha depan sangat penting jika Anda berlari mendaki atau menuruni bukit.

Untuk meregangkannya:

1. Berdiri tegak dan tarik kaki Anda ke belakang dengan tangan yang sesuai.
2. Selipkan panggul Anda dan tarik tulang kering ke arah paha.
3. Jaga lutut Anda mengarah ke bawah saat melakukan peregangan ini untuk melindungi sendi lutut Anda.
4. Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ganti sisi.

Anda juga bisa menggunakan kursi untuk menyeimbangkan diri. Peregangan ini seharusnya dirasakan di bagian depan paha, mulai dari pinggul hingga lutut.

Peregangan Penting untuk Pelari Paha belakang

Paha belakang Anda membentuk bagian belakang paha Anda, membentang dari pinggul hingga lutut. Meskipun peregangan ini terutama membantu paha belakang Anda, peregangan ini juga bermanfaat untuk otot adduktor Anda.

Untuk peregangan ini:

1. Duduk di tanah dan rentangkan kaki kiri Anda.
2. Gerakkan kaki kanan ke arah paha bagian dalam hingga menyentuh bagian atas kaki kiri, jika memungkinkan.
3. Condongkan tubuh ke depan, membungkuk tetapi tidak membulatkan punggung dan pinggang ke arah kaki kiri seolah-olah meraih jari-jari kaki.
4. Tahan setidaknya selama 30 detik.
5. Ulangi dengan kaki lainnya.
   
   Anda harus merasakannya di bagian belakang kaki Anda, dari lutut hingga bokong.

Peregangan Penting untuk Pelari Otot Betis

Otot betis di bagian belakang kaki bagian bawah adalah area penting yang harus diperhatikan setelah berlari. Peregangan betis yang buruk dapat meningkatkan kemungkinan nyeri dan cedera.

Untuk meregangkan otot betis Anda:

1. Berdirilah dengan kaki kanan di belakang kiri.
2. Tekuk kaki kiri ke depan sambil menjaga kaki kanan tetap lurus.
3. Pastikan untuk tidak menekuk lutut kanan dan menjaga kaki kanan tetap menempel di lantai, mengarah lurus ke depan.
4. Luruskan punggung Anda dan tahan pose tersebut setidaknya selama 30 detik.
5. Ulangi dengan kaki lainnya.
6. Untuk modifikasi, atau jika Anda memerlukan bantuan keseimbangan, letakkan tangan Anda di dinding dan dorong ke dalamnya.
   
   Anda akan merasakan regangan ini mulai dari bagian belakang lutut hingga pergelangan kaki.

Iliotibial Band

Meskipun peregangan ini secara teknis memanjangkan tensor fascia latae (otot penting di pinggul Anda), peregangan ini secara rutin disebut peregangan pita iliotibial (IT) karena peregangan ini juga dapat membantu pita iliotibial tubuh Anda, yang membentang di bagian luar paha di antara pinggul Anda. dan tulang kering.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berdirilah di dekat dinding atau sesuatu yang dapat Anda gunakan untuk menyeimbangkan diri.
2. Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di belakang pergelangan kaki kanan Anda.
3. Sambil menyeimbangkan dengan lengan kanan, rentangkan lengan kiri melewati kepala.
4. Jangkau ke atas dengan tubuh dan lengan Anda, regangkan ke arah sisi kanan Anda.
5. Tahan setidaknya selama 30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
   
   Saat pergelangan kaki kiri Anda menyilang di belakang pergelangan kaki kanan, dan Anda condong ke arah kanan, Anda akan merasakan regangan pada kaki kiri Anda.

Psosas

Otot psoas berada di bagian depan tulang belakang dan menghubungkan punggung bawah ke paha atas.

Untuk meregangkan otot ini:

1. Berlututlah dengan kaki kanan di depan dan kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
2. Kencangkan otot bokong, miringkan panggul ke bawah, dan gerakkan pinggul ke depan hingga Anda merasakan regangan.
3. Angkat lengan kiri ke atas kepala, regangkan perlahan ke arah kanan.
4. Saat Anda melakukan peregangan ke kanan, buka sedikit tubuh Anda ke kiri.
   
   Anda akan merasakan regangan di bagian depan pinggul dan kaki belakang Anda.

Piriformis dan glutes

Peregangan ini memanjangkan piriformis, otot dalam yang membentang dari sakrum hingga tulang paha.

Ini juga meregangkan otot gluteal, yang memainkan peran penting bagi pelari. Memperkuat dan meregangkan otot gluteal penting untuk meningkatkan performa lari Anda.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri.
3. Pegang bagian belakang lutut kiri Anda dan dekatkan kaki Anda ke dada.
4. Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ganti sisi.
5. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang paha dan bokong Anda.
   
   Anda akan merasakan regangan di bagian belakang paha dan bokong Anda.

Adduktor

Otot adduktor adalah sekelompok otot yang terletak di paha bagian dalam dan membentang dari panggul hingga paha, dan dalam beberapa kasus, hingga ke lutut.

Untuk meregangkan otot adduktor:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dalam posisi lebar.
2. Tanpa menggerakkan kaki kiri, condongkan tubuh ke kanan dan tekuk lutut kanan hingga terasa regangan.
3. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.
   
   Anda akan merasakan regangan di paha bagian dalam.

Peregangan Penting untuk Pelari Tulang belakang

Permukaan lari yang lebih keras, seperti trotoar, dapat memberikan tekanan tambahan pada tulang belakang dan menyebabkan rasa sesak dan nyeri.

Untuk meregangkan seluruh tulang belakang Anda:

1. Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping.
2. Tekuk lutut kanan ke arah dada.
3. Perlahan biarkan lutut kanan Anda jatuh ke arah kiri, jaga lengan kanan dan tulang belikat Anda tetap di lantai. Hentikan saat Anda merasakan regangan.
   
   Anda akan merasakan regangan pada tulang belakang Anda.

Punggung bawah

Area punggung bawah merupakan bagian tubuh lain yang harus diwaspadai oleh pelari. Untuk meregangkan punggung bawah Anda:

1. Berbaring telentang.
2. Pegang kedua lutut Anda dan tarik ke atas hingga ke dada hingga Anda merasakan regangan.
3. Tahan selama 30 detik.

Cobalah 4 Latihan Penting. Lari adalah salah satu aktivitas olahraga dan rekreasi paling populer di dunia. Baik Anda menikmati jogging cepat di treadmill atau berlatih di luar ruangan untuk maraton mendatang, selalu ada gaya lari yang cocok untuk Anda, dan lokasi untuk melakukannya.

Cobalah 4 Latihan Penting Ringkasan

Memperkuat dan memanjangkan otot-otot utama yang digunakan saat berlari akan memungkinkan Anda mempertahankan bentuk tubuh dan menghindari cedera saat berlari. Oleh karena itu, Anda akan dapat tampil lebih cepat dan lebih lama seiring kemajuan pelatihan Anda. Di bawah ini empat latihan yang dapat diintegrasikan ke dalam pemanasan Anda untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki serta menjaga postur tegak.

Mobilitas pergelangan kaki untuk memperbaiki postur tegak

Sedikit condong ke depan adalah sikap lari paling dasar. Untuk mencapai hal ini, Anda harus mencondongkan tubuh ke depan dari pergelangan kaki sambil mempertahankan inti yang kuat dan netral. Meningkatkan kelenturan pergelangan kaki akan memungkinkan Anda berlari dengan postur tegak, melindungi lutut dan punggung bawah dari cedera.

Cobalah 4 Latihan Penting Ankle stretch

1. Berdirilah menghadap dinding dengan salah satu ujung kaki menempel langsung ke dinding atau kusen pintu.
2. Letakkan tangan Anda di dinding sebagai penyangga, dan pindahkan berat badan Anda ke tumit depan.
3. Biarkan tubuh Anda meluncur ke depan dengan menekuk lutut depan hingga Anda merasakan regangan di bagian belakang pergelangan kaki dan dengan lembut gerakkan masuk dan keluar dari posisi ini.

Tip: Jika lutut depan Anda dapat dengan mudah menyentuh dinding saat ditekuk, gerakkan kaki belakang Anda ke belakang sedikit demi sedikit hingga lutut depan Anda tidak dapat lagi menyentuh dinding saat ditekuk.

Chin tuck untuk menjaga postur leher

Saat berlari, tegakkan kepala dan pertahankan pandangan ke depan. Menatap tanah di depan Anda akan menyebabkan kepala dan bahu Anda terjatuh ke depan, sehingga merusak postur lari Anda dan menghabiskan energi Anda. Memperkuat fleksor serviks bagian dalam yang menopang kepala dan leher akan membantu Anda menghindari kesalahan umum ini.

Cobalah 4 Latihan Penting Chin tuck

1. Berbaring telentang atau berdiri tegak dengan leher sejajar netral dengan tulang belakang.
2. Aktifkan fleksor leher Anda dengan melakukan gerakan mengangguk dengan kepala untuk melipat dagu.
3. Angkat kepala sedikit lebih tinggi dan tahan posisi ini selama 2 detik sebelum merilekskan leher dan menundukkan kepala.
4. Ulangi gerakan ini 6 hingga 8 kali sambil mempertahankan lekukan alami leher Anda.

Jalan lutut tinggi dan jembatan telentang untuk meningkatkan mobilitas pinggul

Fleksibilitas yang tepat di pinggul akan memungkinkan Anda memanfaatkan otot bokong dan paha depan untuk menggerakkan kaki sambil mempertahankan inti yang kuat dan tulang belakang yang netral. Meningkatkan mobilitas pinggul sangat penting untuk teknik berlari yang benar dan menjaga postur tegak serta posisi panggul yang stabil.

Cobalah 4 Latihan Penting Jalan lutut tinggi

Melakukan jalan lutut tinggi akan meningkatkan kelenturan pinggul sehingga memungkinkan Anda mengangkat lutut dengan gerakan ke depan sambil menggunakan kaki yang berlawanan untuk stabilisasi.

1. Berdiri tegak dan bersiap untuk mengambil langkah maju.
2. Lenturkan pinggul Anda dan dekatkan lutut kanan ke dada, pegang tulang kering untuk menarik lutut mendekati dada.
3. Tahan posisi ini dan fokuslah untuk menjaga dada tetap tegak dan punggung rata.
4. Santai dan lepaskan kaki Anda, ulangi gerakan pada kaki yang berlawanan saat Anda melangkah maju.

Cobalah 4 Latihan Penting Supine bridge

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dengan nyaman dan kaki rata di lantai.
2. Libatkan otot perut Anda untuk menguatkan tulang belakang Anda, dan tekan otot bokong Anda untuk mengangkat panggul Anda dari lantai.
3. Angkat panggul Anda hanya setinggi yang dimungkinkan oleh otot bokong, jangan pernah melengkungkan punggung sebagai kompensasi.
4. Turunkan pinggul Anda dengan gerakan terkontrol dan ulangi gerakan tersebut, berkonsentrasilah pada penggunaan otot bokong untuk mengangkat pinggul, bukan pada paha belakang dan punggung bawah.

Intinya

Pemanasan sangat penting untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki serta menjaga postur tegak. Ketika otot dan tendon tidak dihangatkan, mereka tidak bekerja dengan baik. Hal ini dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami ketegangan atau robekan sebagian. Jika Anda merasa mengalami cedera otot yang parah, temui dokter Anda. Namun sebagai aturan umum, jika rasa sakit Anda masih tertahankan, ingatlah untuk BERAS: istirahat, kompres es, kompres, dan angkat. Anda juga harus menghindari berlari sampai rasa sakitnya hilang

Bagaimana dengan kalori. Menghitung kalori tidak selalu diperlukan selama Anda mengikuti pola makan sehat dan seimbang yang kaya protein, lemak, dan sayuran. Jika berat badan Anda tidak turun anda, mungkin ingin mencatat kalori Anda untuk mengetahui apakah itu faktor penyebabnya.

Coba Gunakan Timbangan Protein atau Kalori

Mengonsumsi sangat sedikit kalori bisa berbahaya dan kurang efektif untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk mengurangi jumlah kalori Anda dengan jumlah yang berkelanjutan dan sehat berdasarkan rekomendasi dokter.

Bagaimana dengan kalori Catatan Tentang Penghitungan Kalori

Menghitung kalori bagus mungkin merupakan alat yang berguna bagi sebagian orang, namun mungkin bukan pilihan terbaik bagi semua orang.

Jika Anda sibuk dengan makanan atau berat badan, merasa bersalah dengan pilihan makanan Anda, atau rutin melakukan diet ketat, pertimbangkan untuk mencari dukungan. Perilaku ini dapat menunjukkan hubungan yang tidak teratur dengan makanan atau kelainan makan.

Bagaimana dengan kalori Bicarakan Dengan Profesional

kesehatan yang terpenting berkualifikasi, seperti ahli diet terdaftar, jika Anda mengalami kesulitan. Anda juga dapat mengobrol, menelepon, atau mengirim SMS secara anonim dengan sukarelawan terlatih di saluran bantuan National Eating Disorders Association secara gratis atau menjelajahi sumber daya organisasi yang gratis dan berbiaya rendah.

Contoh makanan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Berikut ini ada beberapa ide makanan bergizi yang dapat mendukung penurunan berat badan dan mencakup campuran protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks:

• telur rebus dengan irisan alpukat dan buah beri
• salmon dipanggang dengan jahe, minyak wijen, dan zucchini panggang
• bayam, jamur, dan quiche tanpa kulit feta
  
  Untuk beberapa ide camilan bergizi, lihat artikel ini.

Seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan?

Anda mungkin akan menurunkan berat badan lebih cepat pada minggu pertama rencana diet dan kemudian menurunkan berat badan dengan lebih lambat namun lebih konsisten setelahnya. Pada minggu pertama, latihan Anda biasanya kehilangan campuran lemak tubuh dan berat air.

Jika ini pertama kalinya Anda ubah pola makan anda dan kebiasaan olahraga, penurunan berat badan mungkin terjadi lebih cepat. Kehilangan 0,5-2 pon (lbs) per minggu adalah jumlah cukup bagus yang aman untuk dicapai.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa cara tercepat untuk menurunkan berat badan secara ekstrim?

Mengurangi asupan kalori dan menambahkan Protein dan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan berkelanjutan.

Meskipun, setiap orang berbeda pada gennya

Dan mungkin ada faktor lain yang perlu dipertimbangkan, seperti pola makan, obat yang Anda minum, hormon, suasana hati, dan genetika.

Bagaimana saya bisa menurunkan berat badan dalam 7 hari?

Mengurangi asupan makanan dan olahan dan tambahan gula dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam 7 hari. Minum air yang banyak dan menambahkan serat ke dalam makanan Anda juga mungkin bisa membantu. Meskipun demikian, banyak faktor yang memengaruhi kemampuan Anda menurunkan berat badan, dan lebih baik Anda menargetkan penurunan berat badan yang lebih lambat dan berkelanjutan sebesar 0,5-2 pon per minggu.

Bagaimana saya bisa menurunkan berat badan 20 pon dengan cepat?

Berolahraga, tetap terhidrasi, dan menikmati diet seimbang yang kaya akan makanan padat nutrisi dapat membantu Anda menurunkan berat badan 20 pon atau mencapai target berat badan sehat Anda.

Bagaimana dengan kalori Untuk penurunan berat

Badan yang aman dan sehat, penurunan berat badan sebanyak 0,5-2 pon per minggu adalah tujuan penurunan berat badan realistis yang kemungkinan besar dapat Anda pertahankan.

Bagaimana dengan kalori Makan protein, lemak

Dan sayuran; minum lebih banyak air; meningkatkan serat dalam makanan Anda; dan menambahkan olahraga dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Namun Mungkin Ada Hal lain

Yang perlu dipertimbangkan, seperti obat apa yang Anda minum, kondisi kesehatan lain yang Anda miliki, hormon, dan genetika.

Bagaimana saya bisa menurunkan 10 pon dalam seminggu?

Kehilangan 10 pon dalam seminggu tidaklah realistis atau berkelanjutan. Untuk penurunan berat badan yang aman dan sehat, targetkan penurunan berat badan sebanyak 0,5-2 pon per minggu dengan mengubah pola makan dan gaya hidup Anda.

Bagaimana saya bisa menurunkan 15 pon dalam 2 minggu?

Kehilangan 15 pon dalam 2 minggu adalah hal yang tidak realistis, tidak berkelanjutan, dan kemungkinan besar tidak aman. Penurunan berat badan yang sehat adalah penurunan berat badan sebanyak 0,5-2 pon per minggu, dan kemungkinan besar Anda akan melakukannya dengan mengubah pola makan dan mengubah gaya hidup.

Bagaimana dengan kalori Intinya

Mengikuti pola makan yang seimbang dan tetap aktif dapat membantu mendukung penurunan berat badan jangka panjang.

Namun, akan tetapi menurunkan berat badan dengan cepat mungkin merupakan tujuan Anda, penting untuk memikirkan jangka panjangnya.

Meskipun Anda mungkin menurunkan berat badan air dengan cepat, kehilangan lemak membutuhkan waktu lebih lama, dan mengembangkan penurunan berat badan yang berkelanjutan mungkin membutuhkan waktu lebih lama dari yang Anda inginkan.

Cara Buat Kulit Sehat. Kulit mencerminkan kondisi kesehatan umum seseorang. Ini adalah lapisan pertahanan pertama terhadap dunia luar. Belajarlah untuk merawat kulit Anda dengan baik agar dapat merawat Anda!

Kulit adalah organ terbesar tubuh kita

Kulit adalah organ terbesar tubuh kita. Ini tidak hanya memberi struktur pada tubuh kita tetapi juga bertindak sebagai penghalang terhadap lingkungan eksternal. Ini melindungi dari dampak dan tekanan mekanis, berbagai mikroorganisme, variasi suhu, radiasi berbahaya, dan bahan kimia. Inilah sebabnya mengapa sangat penting dan penting untuk merawat kulit dan menjaganya tetap sehat.

10 Tips Teratas Untuk Menjaga Kulit Sehat Dan Bercahaya

1. Cara Buat Kulit Sehat Jagalah kulit Anda tetap terhidrasi:

Tubuh kita terdiri dari 60% air, dan agar berfungsi dengan baik, penting untuk menjaga tubuh kita tetap terhidrasi. Kulit kita bertindak dan merespons variasi suhu, yang menyebabkan Anda berkeringat di musim panas dan merasa kedinginan di musim dingin. Minum banyak air bukan hanya kebiasaan perawatan kulit yang paling dasar tetapi juga harus dijadikan kebiasaan penting untuk menjaga kesehatan fisik Anda! Minum air yang cukup tidak hanya menghilangkan dahaga tetapi juga menjaga kulit tetap terhidrasi dan menjaga kesehatan kulit. Ini mengisi ulang sel-sel tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah yang sehat ke kulit, sehingga menjaga kulit tetap sehat dan bersinar.

2. Cara Buat Kulit Sehat Apply UV protected creams:

Berbahaya Sinar ultraviolet yang dipancarkan matahari dapat menyebabkan penyamakan kulit dan merusak jaringan elastis dan kolagen kulit. Hilangnya elastisitas membuat kulit tampak tua, kendur, meregang, dan berkerut. Paparan sinar UV juga meningkatkan risiko kanker kulit dan menyebabkan bintik-bintik, perubahan warna kulit, pigmentasi, dan bintik-bintik penuaan. Oleh karena itu, penting untuk memakai pelindung tabir surya untuk menghindari kulit Anda terkena sinar UV yang berbahaya. Tabir surya melindungi kulit Anda dari efek merusak sinar ultraviolet matahari dengan menyaringnya. Ini adalah pilihan perawatan yang efektif untuk melindungi kulit dari tanda-tanda penuaan kulit dini.

3. Cara Buat Kulit Sehat Makan sehat:

Apa yang Anda makan mencerminkan kulit Anda. Makan sehat tidak hanya membuat Anda tetap aktif dan sehat tetapi juga memberi nutrisi pada tubuh Anda dari dalam, membuat kulit Anda bersinar dan bahagia. Studi penelitian telah mengembangkan hubungan kuat antara nutrisi yang baik dan kulit tampak muda. Ini juga meningkatkan warna kulit Anda. Makanan yang kaya akan antioksidan, Vitamin C, A, E, dan K dapat melindungi kulit dari efek berbahaya radikal bebas. Mereka juga mempercepat penyembuhan dan memperbaiki tekstur kulit. Makanan lain yang kaya selenium, seng, dan asam lemak omega-3, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda harus dikonsumsi karena menjaga kulit Anda tetap sehat dan bercahaya.

4. Suplemen kecantikan:

Banyak produsen memproduksi suplemen kecantikan untuk memberi kulit Anda vitamin dan nutrisi penting. Beberapa suplemen yang populer untuk kulit antara lain multivitamin seperti tokoferol atau vitamin E, biotin, dan suplemen antioksidan yang mengandung resveratrol, asam hialuronat (zat hidrasi), dan kolagen. Suplemen kecantikan dapat meningkatkan kualitas kulit Anda dengan menjadikannya kuat dan sehat dari dalam. Bahan-bahan ini juga berperan dalam mengurangi ketidaksempurnaan kulit, seperti warna kulit yang lebih gelap, bekas luka, dan kekencangan kulit, serta membuat kulit Anda lebih bercahaya. Dosis harian suplemen kaya antioksidan oral yang terus menerus dapat meningkatkan kesehatan kulit Anda, membantu penyembuhan lebih cepat dan melindunginya dari kerusakan

5. Membersihkan kulit Anda sebelum tidur:

Membersihkan kulit adalah bagian integral dari menjaga kesehatan dan kilau kulit. Kulit kita terpapar berbagai bahan kimia, debu, dan polusi sepanjang hari. Debu menumpuk di kulit kita dan menyumpah sehingga menyebabkan penyumbatan pori-pori yang ada di kulit. Bahkan memakai riasan pun dapat membahayakan kulit Anda karena merupakan pembawa radikal bebas yang ada di lingkungan. Paparan radikal berbahaya ini merusak kolagen sehat di kulit Anda sehingga menimbulkan garis-garis halus dan kerutan. Penyumbatan pori-pori menyebabkan munculnya jerawat yang menyebabkan pori-pori membesar. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga kulit tetap sehat dan mulus dengan membersihkan kulit sebelum tidur. Coba gunakan pembersih wajah atau setidaknya air misel atau tisu pembersih wajah.

6. Cara Buat Kulit Sehat Tidur yang cukup

Tidur meremajakan kulit Anda dan melepaskan minyak alami sehingga membuatnya bersinar. Studi penelitian menunjukkan bahwa orang mungkin mengalami kelainan kulit seperti eksim, penuaan kulit, dan psoriasis jika mereka menderita gangguan kurang tidur. Tidur penting tidak hanya untuk menjaga kesehatan Anda dalam kondisi baik tetapi juga membuat kulit sehat dan bercahaya. Hal ini juga telah ditemukan melalui berbagai penelitian, tidur minimal 8 jam sehari dapat memperbaiki warna kulit Anda dengan meregenerasi sel-sel yang rusak dan memperbaikinya. Gangguan tidur atau kurang tidur dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan. Jadi usahakan cukup tidur dengan istirahat kecantikan

7. Stress:

Stres psikologis adalah awal dari berbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah. Ini juga mempengaruhi kesehatan alami kulit Anda. Saat Anda stres, tubuh Anda mengaktifkan pelepasan hormon stres yang disebut kortisol, suatu respons fisiologis “darurat” yang membantu Anda mengatasi stres. Stres yang tidak terkontrol dapat mengakibatkan penuaan kulit, membuat kulit tampak pucat. Stres juga menyebabkan disfungsi kekebalan tubuh yang menyebabkan kerusakan DNA serta menghambat fungsi endokrin, yang semuanya berkontribusi terhadap penuaan kulit. Selain penuaan kulit, penurunan fungsi kekebalan tubuh juga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi mikroba. Jadi selalu berusaha untuk tidak stres karena dapat menghilangkan kilau kulit Anda dan menyebabkan kekeringan dan hilangnya kelembapan.

8. Oleskan pelembab harian:

Melembabkan kulit membuat kulit Anda tetap sehat dan bersinar. Pelembab yang baik membantu mengisi kembali kulit dengan melengkapinya dengan kelembapan dan minyak alami. Ini sangat dibutuhkan setelah pembersihan, pengelupasan kulit, atau pengencangan. Kulit yang lembab terasa lembut saat disentuh, tampak bercahaya, halus, kulit lebih cerah, dan awet muda. Kulit yang kurang kelembapan akan terlihat kering, kusam, dan bersisik sehingga membuat penampilan Anda tidak menarik. Belilah merek pelembap yang sesuai dengan kulit Anda dan aplikasikan secara rutin untuk mendapatkan kulit halus dan alami.

9. Latihan:

Olahraga teratur membuat Anda aktif dan membantu Anda terlihat lebih muda. Ini juga mempromosikan kulit yang sehat dan tampak awet muda. Ini karena olahraga meningkatkan sirkulasi darah Anda. Jadi, ketika Anda jogging, jalan kaki, menari, atau melakukan Yoga, detak jantung tubuh Anda meningkat, dan secara bersamaan aliran darah dan nutrisi dalam darah dikirimkan ke sel-sel kulit Anda. Ini memberi nutrisi pada kulit Anda dari dalam dan membuatnya terlihat ternutrisi dengan baik. Selain itu, aliran darah menuju jaringan mendetoksifikasi seluruh sistem Anda sehingga menghasilkan warna kulit yang lebih baik.

10. Jagalah Kulit Anda tetao alami:

Perawatan kulit membutuhkan penerapan berbagai produk perawatan kulit. Karena banyaknya permintaan akan produk perawatan kulit, banyak produsen yang memproduksi berbagai jenis produk kosmetik yang sesuai dengan kulit Anda. Saat menggunakan produk perawatan kulit, pastikan bahan-bahan yang disebutkan dalam produk kosmetik tersebut alami dan tidak mengandung bahan berbahaya. Pasalnya, produk perawatan kulit yang terbuat dari bahan nabati aman digunakan dan memberikan berbagai manfaat lain seperti anti inflamasi, kaya antioksidan, bahkan ramah lingkungan. Produk kosmetik buatan atau buatan manusia yang sebagian besar mengandung bahan kimia buatan manusia seperti sulfat, paraben, ftalat, dan formaldehida dapat berbahaya bagi kulit jika digunakan dan dapat menyebabkan kerusakan sehingga kulit terlihat tidak sehat.