Peregangan Penting untuk Pelari, adalah bagian penting dari hampir setiap latihan – terutama lari. Bahkan jogging singkat pun dapat melatih otot Anda, dan banyak dokter menyarankan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
Peregangan Penting untuk Pelari Olaraga
Karena olahraga dapat memperpendek otot Anda, melewatkan peregangan pasca aktivitas dapat menurunkan mobilitas Anda seiring waktu. Peregangan membuat otot-otot di tubuh tetap fleksibel, sehingga dapat tetap bergerak secara maksimal.
Peregangan Penting untuk Pelari Dokter
Kebanyakan dokter juga menyarankan Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan dan lari. Otot merespons lebih baik terhadap tekanan yang diberikan tubuh saat melakukan pemanasan.
Pemanasan bisa dilakukan dengan berjalan kaki selama 5 hingga 10 menit, cukup untuk melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh.
Peregangan statis vs. peregangan dinamis
Biasanya dibagi menjadi dua jenis: statis dan dinamis. Peregangan statis melibatkan menggerakkan sendi atau otot sejauh yang Anda bisa dan kemudian menahannya di sana selama jangka waktu tertentu. Misalnya:
- Menjangkau untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, dan setelah Anda melakukan sejauh yang Anda bisa, tahan posisi itu selama jangka waktu tertentu.
Peregangan dinamis melibatkan menggerakkan sendi atau otot Anda dengan gerakan tertentu untuk sejumlah repetisi tertentu. Misalnya:
- Ayunkan masing-masing kaki Anda ke depan dan ke belakang 10 hingga 15 kali sebelum berlari.
Ada sedikit perdebatan di komunitas kebugaran dan penelitian mengenai jenis peregangan mana yang lebih baik dilakukan sebelum latihan. Namun konsensus umum tampaknya adalah bahwa peregangan dinamis paling membantu sebelum lari, dan peregangan statis paling membantu setelah lari.
10 peregangan pasca lari yang bermanfaat
Di bawah ini adalah 10 area otot penting bagi pelari, dan beberapa peregangan pasca lari yang membantu menjaga kesehatan mereka. Jika Anda mencari program peregangan sebelum latihan, kami punya program yang berguna di sini.
Catatan: Karena ada begitu banyak jenis peregangan statis yang ada, jika salah satu contoh berikut tidak berhasil untuk Anda, atau jika Anda menemukan peregangan statis lain yang memberikan dukungan lebih baik, silakan gunakan peregangan tersebut.
Peregangan Penting untuk Pelari Paha depan
Sering disebut sebagai paha depan, otot paha depan femoris menutupi sebagian besar bagian depan dan samping paha Anda. Meregangkan paha depan sangat penting jika Anda berlari mendaki atau menuruni bukit.
Untuk meregangkannya:
- Berdiri tegak dan tarik kaki Anda ke belakang dengan tangan yang sesuai.
- Selipkan panggul Anda dan tarik tulang kering ke arah paha.
- Jaga lutut Anda mengarah ke bawah saat melakukan peregangan ini untuk melindungi sendi lutut Anda.
- Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ganti sisi.
Anda juga bisa menggunakan kursi untuk menyeimbangkan diri. Peregangan ini seharusnya dirasakan di bagian depan paha, mulai dari pinggul hingga lutut.
Peregangan Penting untuk Pelari Paha belakang
Paha belakang Anda membentuk bagian belakang paha Anda, membentang dari pinggul hingga lutut. Meskipun peregangan ini terutama membantu paha belakang Anda, peregangan ini juga bermanfaat untuk otot adduktor Anda.
Untuk peregangan ini:
- Duduk di tanah dan rentangkan kaki kiri Anda.
- Gerakkan kaki kanan ke arah paha bagian dalam hingga menyentuh bagian atas kaki kiri, jika memungkinkan.
- Condongkan tubuh ke depan, membungkuk tetapi tidak membulatkan punggung dan pinggang ke arah kaki kiri seolah-olah meraih jari-jari kaki.
- Tahan setidaknya selama 30 detik.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Anda harus merasakannya di bagian belakang kaki Anda, dari lutut hingga bokong.
Peregangan Penting untuk Pelari Otot Betis
Otot betis di bagian belakang kaki bagian bawah adalah area penting yang harus diperhatikan setelah berlari. Peregangan betis yang buruk dapat meningkatkan kemungkinan nyeri dan cedera.
Untuk meregangkan otot betis Anda:
- Berdirilah dengan kaki kanan di belakang kiri.
- Tekuk kaki kiri ke depan sambil menjaga kaki kanan tetap lurus.
- Pastikan untuk tidak menekuk lutut kanan dan menjaga kaki kanan tetap menempel di lantai, mengarah lurus ke depan.
- Luruskan punggung Anda dan tahan pose tersebut setidaknya selama 30 detik.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
- Untuk modifikasi, atau jika Anda memerlukan bantuan keseimbangan, letakkan tangan Anda di dinding dan dorong ke dalamnya.
Anda akan merasakan regangan ini mulai dari bagian belakang lutut hingga pergelangan kaki.
Iliotibial Band
Meskipun peregangan ini secara teknis memanjangkan tensor fascia latae (otot penting di pinggul Anda), peregangan ini secara rutin disebut peregangan pita iliotibial (IT) karena peregangan ini juga dapat membantu pita iliotibial tubuh Anda, yang membentang di bagian luar paha di antara pinggul Anda. dan tulang kering.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdirilah di dekat dinding atau sesuatu yang dapat Anda gunakan untuk menyeimbangkan diri.
- Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di belakang pergelangan kaki kanan Anda.
- Sambil menyeimbangkan dengan lengan kanan, rentangkan lengan kiri melewati kepala.
- Jangkau ke atas dengan tubuh dan lengan Anda, regangkan ke arah sisi kanan Anda.
- Tahan setidaknya selama 30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
Saat pergelangan kaki kiri Anda menyilang di belakang pergelangan kaki kanan, dan Anda condong ke arah kanan, Anda akan merasakan regangan pada kaki kiri Anda.
Psosas
Otot psoas berada di bagian depan tulang belakang dan menghubungkan punggung bawah ke paha atas.
Untuk meregangkan otot ini:
- Berlututlah dengan kaki kanan di depan dan kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Kencangkan otot bokong, miringkan panggul ke bawah, dan gerakkan pinggul ke depan hingga Anda merasakan regangan.
- Angkat lengan kiri ke atas kepala, regangkan perlahan ke arah kanan.
- Saat Anda melakukan peregangan ke kanan, buka sedikit tubuh Anda ke kiri.
Anda akan merasakan regangan di bagian depan pinggul dan kaki belakang Anda.
Piriformis dan glutes
Peregangan ini memanjangkan piriformis, otot dalam yang membentang dari sakrum hingga tulang paha.
Ini juga meregangkan otot gluteal, yang memainkan peran penting bagi pelari. Memperkuat dan meregangkan otot gluteal penting untuk meningkatkan performa lari Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri.
- Pegang bagian belakang lutut kiri Anda dan dekatkan kaki Anda ke dada.
- Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ganti sisi.
- Anda akan merasakan regangan di bagian belakang paha dan bokong Anda.
Anda akan merasakan regangan di bagian belakang paha dan bokong Anda.
Adduktor
Otot adduktor adalah sekelompok otot yang terletak di paha bagian dalam dan membentang dari panggul hingga paha, dan dalam beberapa kasus, hingga ke lutut.
Untuk meregangkan otot adduktor:
- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dalam posisi lebar.
- Tanpa menggerakkan kaki kiri, condongkan tubuh ke kanan dan tekuk lutut kanan hingga terasa regangan.
- Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.
Anda akan merasakan regangan di paha bagian dalam.
Peregangan Penting untuk Pelari Tulang belakang
Permukaan lari yang lebih keras, seperti trotoar, dapat memberikan tekanan tambahan pada tulang belakang dan menyebabkan rasa sesak dan nyeri.
Untuk meregangkan seluruh tulang belakang Anda:
- Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping.
- Tekuk lutut kanan ke arah dada.
- Perlahan biarkan lutut kanan Anda jatuh ke arah kiri, jaga lengan kanan dan tulang belikat Anda tetap di lantai. Hentikan saat Anda merasakan regangan.
Anda akan merasakan regangan pada tulang belakang Anda.
Punggung bawah
Area punggung bawah merupakan bagian tubuh lain yang harus diwaspadai oleh pelari. Untuk meregangkan punggung bawah Anda:
- Berbaring telentang.
- Pegang kedua lutut Anda dan tarik ke atas hingga ke dada hingga Anda merasakan regangan.
- Tahan selama 30 detik.