Nutrisi Pasca Latihan. Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dapat membantu menopang otot Anda setelah berolahraga. Para ahli merekomendasikan makan segera setelah Anda berolahraga untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Nutrisi Pasca Latihan Makan setelah berolahraga itu penting
Untuk memahami cara dan bagaimana makanan yang tepat dapat membantu Anda setelah berolahraga, penting untuk mempelajari bagaimana aktivitas fisik memengaruhi tubuh Anda.
Saat Anda berolahraga, otot Anda menggunakan glikogennya – glikogennya adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh, terutama selama latihan intensitas tinggi. Hal ini menyebabkan otot Anda kehabisan sebagian glikogen. Beberapa protein di otot Anda juga bisa dipecah dan dirusak.
Setelah berolahraga, tubuh Anda membangun kembali simpanan glikogen dan menumbuhkan kembali protein otot tersebut. Mengonsumsi nutrisi yang secara cepat setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh Anda menyelesaikannya lebih cepat. Sangat penting untuk makan-makanan karbohidrat dan protein setelah berolahraga.
Melakukan hal ini membantu tubuh Anda:
- mengurangi pemecahan protein otot
- meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan)
- memulihkan simpanan glikogen
- meningkatkan pemulihan
Nutrisi Pasca Latihan Protein, karbohidrat, dan lemak
Setiap makronutrien – protein, karbohidrat, dan lemak – terlibat dalam proses pemulihan tubuh Anda pasca-latihan. Itulah mengapa penting untuk memiliki perpaduan yang tepat.
Waktu makan Anda juga penting. Peneliti nutrisi olahraga telah mempelajari pengaturan waktu nutrisi selama lebih dari 40 tahun. Saat ini, para ahli mengandalkan gabungan penelitian lama dan baru untuk membuat rekomendasi (1).
Nutrisi Pasca Latihan Protein membantu memperbaiki dan membangun otot
Olahraga memicu pemecahan protein otot. Kecepatan terjadinya hal ini bergantung pada olahraga dan tingkat latihan Anda, namun bahkan atlet yang terlatih pun akan mengalami kerusakan protein otot (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sepanjang hari memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein tersebut. Ini juga memberi Anda bahan penyusun yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot baru.
Disarankan untuk membagi asupan protein Anda sepanjang hari, dengan interval 3 jam. Jadi, Anda sebaiknya mengonsumsi protein sebagai bagian dari makanan kecil dengan jarak sepanjang hari. Tergantung pada berat badan Anda, disarankan 20-40 gram protein setiap 3 hingga 4 jam (1).
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 20-40 gram protein tampaknya memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga.
Selain itu, mengonsumsi protein sebelum berolahraga dapat mengurangi jumlah makanan yang perlu Anda makan setelahnya tanpa memengaruhi pemulihan (1).
Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi protein sebelum dan sesudah latihan memiliki efek serupa pada kekuatan otot, hipertrofi, dan perubahan komposisi tubuh.
Namun jika Anda secara khusus ingin membentuk otot, mengonsumsi protein berkualitas tinggi dalam 2 jam pertama setelah berolahraga dapat merangsang tubuh Anda untuk membuat bahan pembangun jaringan otot baru (1).
Nutrisi Pasca Latihan Karbohidrat membantu pemulihan
Simpanan glikogen tubuh Anda akan berkurang dikarenakan digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali.
Tingkat penggunaan simpanan glikogen Anda bergantung pada aktivitas. Misalnya, olahraga dapat membuat ketahanan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan ketahanan. Oleh karena itu, jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan (lari, berenang, dll.), Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada seseorang yang melakukan angkat beban.
Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sebanyak 3,6-5,5 gram karbohidrat per pon (8-12 gram per kilogram [kg]) berat badan setiap hari dapat membantu Anda memaksimalkan simpanan glikogen (1).
Selain itu, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih terstimulasi bila karbohidrat dan protein dikonsumsi pada saat yang bersamaan.
Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat sangat bagun, dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen.
Studi awal menemukan manfaat dari mengonsumsi keduanya dengan perbandingan 3 banding 1 (karbohidrat terhadap protein). Misalnya, itu berarti 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat.
Ketika pemulihan cepat diperlukan (di bawah 4 jam), rekomendasi saat ini menyarankan rasio serupa. Secara khusus, Anda dapat membantu memulihkan glikogen lebih cepat dengan mengonsumsi 0,4 gram karbohidrat per pon berat badan (0,8 gram karbohidrat per kg) dengan 0,1-0,2 gram protein per pon berat badan (0,2-0,4 gram protein per kg) selama setiap jam pemulihan (1).
Rekomendasi asupan karbohidrat ditargetkan pada kebutuhan daya tahan atlet. Jika Anda berfokus pada pelatihan ketahanan, Anda mungkin memerlukan lebih sedikit.
Terlebih lagi, sebagian besar penelitian mengenai topik ini hanya melibatkan atlet pria, sehingga tidak jelas apakah atlet wanita memiliki kebutuhan asupan yang berbeda.
Lemak mungkin memberikan beberapa manfaat
Tidak ada cukup bukti yang menyatakan apakah Anda harus membatasi asupan lemak setelah berolahraga (1).
Banyak sekali orang mengira makan lemak setelah berolahraga memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi. Meskipun lemak mungkin memperlambat penyerapan makanan pasca-latihan Anda, lemak mungkin tidak mengurangi manfaatnya. Misalnya, sebuah penelitian membuktikan bahwa susu murni lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot setelah berolahraga dibandingkan susu skim.
Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa sintesis glikogen otot tidak terpengaruh bahkan ketika mengonsumsi makanan tinggi lemak (45% energi dari lemak) setelah berolahraga.
Memiliki sedikit lemak dalam makanan pasca-latihan mungkin tidak memengaruhi pemulihan Anda. Namun diperlukan lebih banyak penelitian mengenai topik ini.
Waktu makan pasca-latihan Anda penting
Kemampuan tubuh Anda secara otomatis membangun kembali glikogen dan protein ditingkatkan setelah Anda berolahraga.
Oleh karena itu, Anda disarankan untuk memakan kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga. Di masa lalu, para ahli merekomendasikan makan makanan pasca-latihan dalam waktu 45 menit, karena penundaan konsumsi karbohidrat sedikitnya 2 jam setelah latihan dapat menyebabkan tingkat sintesis glikogen 50% lebih rendah.
Namun, penelitian yang lebih baru menemukan bahwa waktu pasca-latihan untuk memaksimalkan respons otot terhadap konsumsi protein lebih luas dari yang diperkirakan sebelumnya, hingga beberapa jam.
Selain itu, jika Anda mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dan protein utuh mungkin satu jam sebelum berolahraga, kemungkinan besar manfaat makanan tersebut masih berlaku setelah latihan.
Selain itu, pemulihan tubuh bukan hanya tentang apa yang Anda konsumsi langsung setelah berolahraga. Jika Anda berolahraga secara konsisten, prosesnya sedang berlangsung. Yang terbaik buat kebutuhan tubuh adalah terus makan makanan kecil yang mengandung karbohidrat dan protein seimbang setiap 3-4 jam
Makanan untuk dimakan setelah Anda berolahraga
Tujuan utama dari mengkomsumsi makanan pasca-latihan Anda adalah untuk memasok tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan memaksimalkan manfaat latihan Anda. Memilih makanan yang tepat dan mudah dicerna akan mempercepat penyerapan nutrisi.
Daftar berikut berisi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:
- ubi jalar
- susu cokelat
- quinoa dan biji-bijian lainnya
- buah-buahan (seperti nanas, beri, pisang, kiwi)
- kue beras
- nasi
- oatmeal
- kentang
- pasta
- roti gandum utuh
- edame
Nutrisi Pasca Latihan Protein
- bubuk protein hewani atau nabati
- telur
- yogurt Yunani
- Pondok keju
- ikan salmon
- ayam
- protein bar
- ikan tuna
Nutrisi Pasca Latihan Lemak
- alpukat
- kacang
- selai kacang
- biji-bijian
- campuran jejak (buah-buahan kering dan kacang-kacangan)
Cicipi makanan dan camilan pasca-latihan
Kombinasi makanan di atas dapat menghasilkan makanan enak yang memberikan semua nutrisi yang Anda butuhkan setelah berolahraga.
Berikut adalah beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan setelah Anda berolahraga:
- ayam panggang dengan sayuran panggang dan nasi
- telur dadar dengan alpukat diolesi roti panggang gandum
- salmon dengan ubi jalar
- sandwich salad tuna di atas roti gandum utuh
- tuna dan kerupuk
- oatmeal, protein whey, pisang, dan almond
- keju cottage dan buah-buahan
- kerupuk nasi dan selai kacang
- roti panggang gandum utuh dan mentega almond
- sereal dengan susu atau susu kedelai
- Yoghurt Yunani, beri, dan granola
- protein shake dan pisang
- mangkuk quinoa dengan ubi, beri, dan pecan
- kerupuk gandum utuh dengan keju string dan buah
Pastikan untuk minum banyak air
Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah berolahraga. Terhidrasi dengan baik memastikan lingkungan internal yang optimal bagi tubuh Anda untuk memaksimalkan hasil.
Selama berolahraga jangan lupa untuk minum air secukup nya, Anda kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Mengisinya kembali setelah berolahraga dapat membantu pemulihan dan kinerja.
Sangat penting untuk mengisi kembali cairan di badan jika sesi olahraga Anda berikutnya dilakukan dalam waktu 12 jam. Tergantung pada intensitas latihan Anda, air atau minuman elektrolit disarankan untuk menggantikan cairan yang hilang.