Cobalah 4 Latihan Penting. Lari adalah salah satu aktivitas olahraga dan rekreasi paling populer di dunia. Baik Anda menikmati jogging cepat di treadmill atau berlatih di luar ruangan untuk maraton mendatang, selalu ada gaya lari yang cocok untuk Anda, dan lokasi untuk melakukannya.
Cobalah 4 Latihan Penting Ringkasan
Memperkuat dan memanjangkan otot-otot utama yang digunakan saat berlari akan memungkinkan Anda mempertahankan bentuk tubuh dan menghindari cedera saat berlari. Oleh karena itu, Anda akan dapat tampil lebih cepat dan lebih lama seiring kemajuan pelatihan Anda. Di bawah ini empat latihan yang dapat diintegrasikan ke dalam pemanasan Anda untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki serta menjaga postur tegak.
Mobilitas pergelangan kaki untuk memperbaiki postur tegak
Sedikit condong ke depan adalah sikap lari paling dasar. Untuk mencapai hal ini, Anda harus mencondongkan tubuh ke depan dari pergelangan kaki sambil mempertahankan inti yang kuat dan netral. Meningkatkan kelenturan pergelangan kaki akan memungkinkan Anda berlari dengan postur tegak, melindungi lutut dan punggung bawah dari cedera.
Cobalah 4 Latihan Penting Ankle stretch
- Berdirilah menghadap dinding dengan salah satu ujung kaki menempel langsung ke dinding atau kusen pintu.
- Letakkan tangan Anda di dinding sebagai penyangga, dan pindahkan berat badan Anda ke tumit depan.
- Biarkan tubuh Anda meluncur ke depan dengan menekuk lutut depan hingga Anda merasakan regangan di bagian belakang pergelangan kaki dan dengan lembut gerakkan masuk dan keluar dari posisi ini.
Tip: Jika lutut depan Anda dapat dengan mudah menyentuh dinding saat ditekuk, gerakkan kaki belakang Anda ke belakang sedikit demi sedikit hingga lutut depan Anda tidak dapat lagi menyentuh dinding saat ditekuk.
Chin tuck untuk menjaga postur leher
Saat berlari, tegakkan kepala dan pertahankan pandangan ke depan. Menatap tanah di depan Anda akan menyebabkan kepala dan bahu Anda terjatuh ke depan, sehingga merusak postur lari Anda dan menghabiskan energi Anda. Memperkuat fleksor serviks bagian dalam yang menopang kepala dan leher akan membantu Anda menghindari kesalahan umum ini.
Cobalah 4 Latihan Penting Chin tuck
- Berbaring telentang atau berdiri tegak dengan leher sejajar netral dengan tulang belakang.
- Aktifkan fleksor leher Anda dengan melakukan gerakan mengangguk dengan kepala untuk melipat dagu.
- Angkat kepala sedikit lebih tinggi dan tahan posisi ini selama 2 detik sebelum merilekskan leher dan menundukkan kepala.
- Ulangi gerakan ini 6 hingga 8 kali sambil mempertahankan lekukan alami leher Anda.
Jalan lutut tinggi dan jembatan telentang untuk meningkatkan mobilitas pinggul
Fleksibilitas yang tepat di pinggul akan memungkinkan Anda memanfaatkan otot bokong dan paha depan untuk menggerakkan kaki sambil mempertahankan inti yang kuat dan tulang belakang yang netral. Meningkatkan mobilitas pinggul sangat penting untuk teknik berlari yang benar dan menjaga postur tegak serta posisi panggul yang stabil.
Cobalah 4 Latihan Penting Jalan lutut tinggi
Melakukan jalan lutut tinggi akan meningkatkan kelenturan pinggul sehingga memungkinkan Anda mengangkat lutut dengan gerakan ke depan sambil menggunakan kaki yang berlawanan untuk stabilisasi.
- Berdiri tegak dan bersiap untuk mengambil langkah maju.
- Lenturkan pinggul Anda dan dekatkan lutut kanan ke dada, pegang tulang kering untuk menarik lutut mendekati dada.
- Tahan posisi ini dan fokuslah untuk menjaga dada tetap tegak dan punggung rata.
- Santai dan lepaskan kaki Anda, ulangi gerakan pada kaki yang berlawanan saat Anda melangkah maju.
Cobalah 4 Latihan Penting Supine bridge
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dengan nyaman dan kaki rata di lantai.
- Libatkan otot perut Anda untuk menguatkan tulang belakang Anda, dan tekan otot bokong Anda untuk mengangkat panggul Anda dari lantai.
- Angkat panggul Anda hanya setinggi yang dimungkinkan oleh otot bokong, jangan pernah melengkungkan punggung sebagai kompensasi.
- Turunkan pinggul Anda dengan gerakan terkontrol dan ulangi gerakan tersebut, berkonsentrasilah pada penggunaan otot bokong untuk mengangkat pinggul, bukan pada paha belakang dan punggung bawah.
Intinya
Pemanasan sangat penting untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki serta menjaga postur tegak. Ketika otot dan tendon tidak dihangatkan, mereka tidak bekerja dengan baik. Hal ini dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami ketegangan atau robekan sebagian. Jika Anda merasa mengalami cedera otot yang parah, temui dokter Anda. Namun sebagai aturan umum, jika rasa sakit Anda masih tertahankan, ingatlah untuk BERAS: istirahat, kompres es, kompres, dan angkat. Anda juga harus menghindari berlari sampai rasa sakitnya hilang